Plus fort.
Plus stable.
Au-dessus.
Épaules, dos, triceps et gainage. Un complément à ta box, pensé pour servir le push press et la stabilité au snatch.
35–45 min · hors WOD
Ton rendez-vous force
Sépare A et B d’au moins 48 h. Semaine 1 : commence par A seule ; ajoute B uniquement si tu récupères bien. Avec 5 WOD ou beaucoup d’overhead : une seule séance suffit.
Échauffement · 7–9 min
- 2 min de rameur doux ou marche active.
- 1–2 tours : 8 glissés des bras au mur, 10 tirages légers aux anneaux, 10 rotations externes à l’élastique par côté.
- Premier développé : 3–4 montées progressives (8, 5, 3 puis 2 reps), sans fatigue. Barre légère si 20 kg est trop lourd.
Pour B : ajoute 2 × 3 push press légers avec dip vertical et 2 s de stabilité en haut. Aucune répétition douloureuse.
Coche uniquement les séries terminées. Les kg sont la charge totale à la barre, ou par haltère. Pour les tractions : lest ajouté (0 = poids du corps), assistance notée ici.
De la force qui sert tes mouvements
Le strict press développe la poussée sans élan. Le push press entraîne le transfert jambes → bras. Les tirages renforcent le dos ; les maintiens légers et le gainage travaillent le contrôle overhead.
Le snatch reste un geste technique : ce cycle ne remplace ni les éducatifs ni le travail de réception avec ton coach. Aucune charge n’est déduite de ton clean à 110 kg ou de ton back squat.
Les 8 semaines
Choisis une charge permettant toutes les répétitions propres avec 2–3 répétitions en réserve (RIR). Pour le push press, arrête avant la perte de vitesse, même si tu pourrais encore pousser.
Progression : si toutes les séries sont réussies, stables et avec au moins 2 RIR, ajoute au prochain passage 0,5 à 2 kg au total sur le développé, au maximum 2,5 kg au push press. Sans petits disques, garde la charge. Sur les accessoires : atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries avant d’augmenter du plus petit incrément.
Échec ou forme dégradée : conserve ou baisse de 5–10 %. Ne rattrape pas de séries. En semaines 4 et 8, le volume baisse automatiquement. S4 : baisse aussi les charges de 10–15 %. S8 : même charge de référence, comparaison de qualité/RIR, aucun test maximal.
A · Force stricte
Strict press · rowing aux anneaux · floor press haltères · rotations externes.
Priorité : poussée contrôlée, dos et coiffe.B · Overhead dynamique
Push press · tractions strictes · maintien overhead prise snatch · face pull.
Priorité : vitesse, verrouillage, contrôle scapulaire.Où le placer dans ta semaine ?
Exemple : lundi CrossFit, mardi A, mercredi repos ou WOD sans gros volume d’épaules, jeudi CrossFit, vendredi repos, samedi B ou CrossFit adapté, dimanche repos.
Ce planning est un exemple, pas une séance à ajouter systématiquement à chaque WOD. Si la box programme snatch, jerk, HSPU ou beaucoup de thrusters, retire la poussée complémentaire ce jour-là. Un bloc force se fait frais, avant un WOD compatible ou séparé de plusieurs heures.
Si tu choisis une seule séance : alterne A et B à chaque passage, sans chercher à terminer le cycle en 8 semaines calendaires.
Ton carnet
Données stockées dans ce navigateur, sans compte ni synchronisation. Exporte régulièrement : changer d’appareil, vider le navigateur ou utiliser la navigation privée peut les effacer.
Les règles du jeu
Sur chaque exercice, ouvre Comment faire · matériel et étapes pour voir le placement, le déroulé, les erreurs à éviter et les variantes sur machine.
- RIR 3 : tu aurais pu faire 3 reps propres de plus. RIR 2 ≈ effort 8/10. Pas d’échec volontaire.
- Overhead : côtes contrôlées, fessiers engagés, barre au-dessus du milieu du pied. Bras stables, sans cambrure pour finir.
- Progression : plus de maîtrise avant plus de kilos. Sur le maintien, augmente d’abord jusqu’à 25 s parfaitement stables.
- Douleur vive, pincement ou irradiation : arrête le mouvement. Si la douleur persiste ou revient, fais évaluer avant de reprendre lourd.
Programme initial à ajuster selon ton strict press, ton push press, ta récupération et tes éventuelles douleurs. Il ne garantit pas un gain chiffré au snatch.
Matériel disponible · confirmé par Jay
Barre, rack, haltères, anneaux, barre de traction et élastiques : tu as confirmé que tout est disponible. Les mouvements du programme utilisent ce matériel. Les machines décrites dans les fiches sont des variantes facultatives.
Cette liste est un mémo. Les variantes se choisissent dans les consignes ; les cocher ne modifie pas automatiquement le programme. Si une variante change le mouvement, note-le et ne compare pas directement les charges.
Sur ton téléphone
Ouvre le lien dans Safari ou Chrome, puis utilise « Sur l’écran d’accueil ». Si tu utilises le fichier HTML seul, ouvre-le dans un navigateur capable d’exécuter le JavaScript ; certains aperçus de fichiers iPhone ne le permettent pas.
Le fichier est autonome (aucune police, image ni bibliothèque externe). Hors ligne, utilise une copie HTML ouverte dans un navigateur compatible. Le site hébergé exige une connexion pour son ouverture.
Pourquoi ces choix ?
Le cycle est une proposition personnalisée, fondée sur la surcharge progressive, l’effort contrôlé et le renforcement de la poussée, des tirages et des stabilisateurs.
NSCA · réglage des charges et répétitions en réserve
NSCA · haltérophilie et progression technique